چند راه‌حل خانگی برای کاهش وزن
برای بسیاری از افراد کاهش وزن کار بسیار دشواری است چرا که درگیر عادات غذایی ناسالم هستند، سبک زندگی بی تحرکی دارند، استرس زیادی را تحمل می‌کنند، انگیزه‌ای برای کاهش وزن ندارند، متابولیسم آنها کند است، عوامل ژنتیکی علت چاقی آن‌هاست و یا تعادل هورمونی ندارند و …
متاسفانه بسیاری از روش‌ها و رژیم‌هایی که برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند سالم و یا کارآمد نیستند و می‌توانند در طولانی مدت و یا حتی کوتاه مدت سلامتی شما را به خطر بیندازند. در پروسه کاهش وزن عواملی مانند صبر و مقاومت به همراه برنامه غذایی مناسب، بهبود شیوه زندگی و همینطور ورزش تاثیر و نقش پررنگی دارند در زیر سعی کردیم چند روش ساده برای کاهش وزن را معرفی کنیم:
۱. عسل و لیمو
عسل و لیمو به همراه آب گرم ترکیب مناسبی برای شروع روز است. عسل می‌تواند به شما برای کاهش وزن کمک کند. عسل همراه با لیمو برای کاهش وزن توصیه می‌شود. عسل با لیمو و آب گرم روش خوبی برای شروع روز است. عسل می‌تواند در کاهش وزن طبیعی نقش داشته باشد.
۲. چای سبز
چای سبز دارای یک آنتی اکسیدان به نام اپیگالوکاتچین گالات (ECG) گالات است که برای تحریک روند چربی سوزی در بدن بسیار مناسب است. پس می‌توانید چای سبز را برای کاهش وزن در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.
۳. آب بنوشید
در حالت ایده‌آل هر فرد به صورت روزانه باید ۲ یا ۳ لیتر آب بنوشد، نوشیدن آب باعث افزایش میزان متابولیک و افزایش ادرار خواهد شد و در پروسه کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد. همچنین به جای نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا، آبمیوه‌های با شیرین کننده‌های مصنوعی و قندی که فقط باعث اضافه شدن کالری به رژیم غذاییتان هستند نوشیدن آب را جایگزین کنید. و
۴. مصرف سبزیجات
مدت زمان هضم سبزیجات طولانی‌تر است، سبزیجات بر خلاف غذاهای فرآوری شده، از کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شده اند، به این معنی که هضم آنها مدت بیشتری طول می‌کشد، در نتیجه مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه خواهند داشد. یکی از محققین در گزارشی از سال ۲۰۱۵ که در مجله مواد غذایی گیاهی برای تغذیه انسان منتشر شده است، اظهار داشت که تیلاکوئید موجود در اسفناج می‌تواند اشتها و میل به غذا را مهار کند و گرسنگی را سرکوب می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، از آنجا که سبزیجات از درصد بالایی از آب تشکیل شده اند، آنها باعث تحریک ادرار و آزاد شدن آب اضافی بدن می‌شوند.
۵. مواد غذایی فرآوری شده مصرف نکنید
مواد غذایی فرآوری شده به صورت معمول مقادیر زیادی شکر و کربوهیدرات دارند که به سرعت هضم می‌شوند و اشتها را افزایش می‌دهند. سعی کنید مصرف مواد غذایی فرآوری شده را محدود کنید.
۶. مواد مغذی
مواد غذایی با چربی کمتر مصرف کنید از جمله میوه، غلات، ماهی، سبزیجات، گوشت‌های بدون چربی، و یا مواد غذایی با ویتامین‌هایی مثل ویتامین C، لیمو و … سعی کنید پروتئین کافی، گوشت و گزینه‌های گیاهخواری مانند سویا و جوانه‌ها را می‌توان به رژیم غذایی اضافه کنید
۷. فست‌فود نخورید
فست‌فودها مقادیر بسیار زیادی سدیم، چربی، کربوهیدرات و هر آنچه که برای کاهش وزن نامناسب است را دارند. به جای انتخاب فست‌فودها می‌توانید غذاهای سالم‌تر مانند غذاهای گریل شده را از منوی رستوران‌ها انتخاب کنید.
۸. می‌توانید قبل از ورزش کردن قهوه بنوشید
نوشیدن قهوه و کافئین می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و باعث انرژی بیشتر و تمرین موثرتر در زمان طولانی‌تر خواهد شد که در نتیجه چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.
۹. ورزش کنید
به کمک ورزش، متابولیسم بهبود خواهد یافت.برنامه تمرین ورزشی خود را گاهی تغییر دهید تا بدن به یک روال عادت نکند، گاهی یوگا را امتحان کنید. یوگا به کاهش وزن کمک خواهد کرد و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش خواهد داد. بهتر است به جای یکبار ورزش کردن با ساعت طولانی تمرینات خود را در دوره‌های کوچکتر تقسیم کنید برای داشتن یک برنامه منظم ورزشی می‌توانید از اپلیکیشن‌های ورزش در خانه استفاده کنید اما اگر امکان ورزش کردن در خانه برایتان فراهم نیست و با توجه به شرایط شیوع بیماری کرونا امکان استفاده از سالن‌های ورزش را ندارید روزی حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با رعایت نکات بهداشتی می‌تواند در کنار رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن موثر باشد.
۱۰. شکر را حذف کنید
شکر باعث افزایش کالری هر ماده غذایی می‌شوند، آب‌میوه، قهوه و یا چای را با عسل شیرین کنید. عسل حاوی فروکتوز و گلوکز به نسبت تقریباً مساوی است و کالری زیادی را به بدن اضافه نمی‌کند. توجه داشته باشید که محدود کردن مقدار عسل مورد استفاده همچنان حائز اهمیت است، زیرا هر قاشق غذاخوری عسل حاوی ۱۷ گرم شکر است.
۱۱. وعده‌های غذایی کوچکتر در بازه‌های منظم
وعده‌های غذایی با مقدار کم در فواصل زمانی منظم متابولیسم را افزایش می‌دهد، گلوکز و انسولین را بهبود می‌دهد و باعث کاهش گرسنگی و کاهش وزن خواهد شد. در اصل با خوردن مقادیر کمتر انرژی کمتری تامین می‌شود. توصیه می‌شود سه وعده غذایی در اندازه کوچک داشته باشید و در صورت نیاز یک میان وعده بین هر وعده. هچنین سعی کنید در یک برنامه زمانی منظم وعده ها را میل کنید، شام در ساعت‌های ابتدایی شب باعث کاهش وزن می‌شود.
۱۲. آهسته غذا بخورید
در گزارشی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۴ که در ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی منتشر شده است، نشان می‌دهد که افزایش تعداد جویدن قبل از بلع ممکن است به کاهش مصرف مواد غذایی و کمک به کنترل وزن موثر باشد.
۱۳. خواب کافی
بدن شما به میزان مشخصی از خواب نیاز دارد، و هنگامی که مقدار بهینه خود را نداشته باشید، سعی خواهید کرد آن کمبود را با ولع غذایی برآورده کنید. همچنین اگر به خوبی بخوابید، احتمالاً در طول روز فعال‌تر خواهید بود، کمتر از ورزش می‌گریزید و از دریافت انرژی بیشتر توسط مواد قندی و فرآوری شده پرهیز کنید.
۱۴. سبوس
سبوس نه تنها باعث سیری می‌شود که یکی از مواد غذایی با بالاترین میزان فیبر است. همچنین هضم را بهبود می‌بخشد و می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.
۱۶. قارچ بخورید.
قارچ‌ها اغلب به عنوان جایگزین گوشت مصرف می‌شوند، زیرا می‌توانند نقش مشابهی در رژیم غذایی داشته باشند. قارچ‌ها در واقع یک جایگزین کم کالری و کم چربی هستند که می‌توانند گزینه مناسبی در رژیم غذایی شما باشند.
۱۵. ماست
میکرو فلور روده سالم که در ماست کم چرب یا بدون چربی موجود است، به بهینه سازی جذب مواد مغذی، کاهش میزان چربی و پروتئین در هر وعده کمک می‌کند.
۱۶. غذاها و یا میان وعده‌های شور نخورید
غذاهای شور اتفاقا موادغذایی هستند که هنگام رژیم میل بیشتری برای خوردنشان وجود دارد. اما نمک باعث حبس آب در بدن و افزایش فشار خون و ایجاد احساس خستگی، نفخ و پرخوری می‌شود. میان وعده‌هایی مانند میوه، سبزیحات و یا میان وعده‌هایی که میزان سدیم آنها کمتر است در مقادیر کم می‌تواند به رژیم غذاییتان کمک کند.
۱۷. روغن زیتون
برخی افراد وقتی می‌شنوند که روغن زیتون می‌تواند در روند کاهش وزن موثر باشد متعجب می‌شوند! اما انواع چربی موجود در روغن زیتون به ویژه اسید اولئیک موجب ایجاد احساس سیری در بدن می‌شود و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، چربی‌های مفید امگا ۳ موجود در روغن زیتون به افزایش سطح انرژی و به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.
۱۸. پیروی از رژیم‌های غذایی
عدم دنبال کردن رژیم‌های غذایی به کاهش وزن هیچ کمکی نمی‌کنند. آنها در واقع باعث می‌شوند بدن توده عضلانی خود را تجزیه کند، که برای بدن مضرند. حتی اگر کاهش جزئی وزن در چنین رژیم‌هایی وجود داشته باشد، نتایج نشان می‌دهد که افراد در طولانی مدت وزن بیشتری به دست می‌آورند.
